在進(jìn)行動感單車項(xiàng)目之前，除了要做點(diǎn)強(qiáng)度小的運(yùn)動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視。奧創(chuàng)健身器材教您下面幾個(gè)動作是必須要做的：

1. 腿部伸展

   因?yàn)榇笸仁莿痈袉诬囘\(yùn)動的中心，要特別注意被拉傷。

   雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅(jiān)持5秒鐘，換腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。

   雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。

2. 側(cè)腰伸展

   在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時(shí)，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷。

   可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉(zhuǎn)；也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做5次。

3. 壓肩

   鑒于整個(gè)身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。騎行 只要調(diào)整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧。最簡單的騎行動作這里不必口啰唆，只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀，分為四個(gè)把位，循序漸進(jìn)地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。

4. 上坡

   旋轉(zhuǎn)重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時(shí)上半身前傾，接著需要整個(gè)身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來。這個(gè)重量的控制非常關(guān)鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運(yùn)動，而是要掌握主動權(quán)，完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速，將力量著重放在大腿上，同時(shí)能夠感覺臀部和背部肌肉群此時(shí)也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。

5. 下坡

   制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到最輕，腿部基本沒有負(fù)擔(dān)。輕松